¿Cuáles son los mejores ejercicios complementarios para mejorar en el pole dance?
El pole dance es una disciplina deportiva y artística que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, tanto por su capacidad para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y el control corporal, como por la belleza de sus movimientos.
Para aquellos interesados en mejorar en esta disciplina, es fundamental contar con un programa de ejercicios complementarios que ayuden a potenciar las habilidades requeridas en el pole dance.
A continuación, presentamos los mejores ejercicios para lograr este objetivo.
Fortalecimiento del core
El fortalecimiento del core es esencial para mejorar en el pole dance, ya que muchos de los movimientos requieren de una gran fuerza en esta área del cuerpo. Algunos de los ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el core son:
- Plancha: Mantén el cuerpo en posición horizontal, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Contrae el abdomen y mantén la posición durante 30-60 segundos, realizando 3-4 series.
- Elevación de piernas colgando: Con las manos sujetas a una barra o anillas, levanta las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Mejora de la flexibilidad
Una buena flexibilidad es fundamental para realizar movimientos estilizados y fluidos en el pole dance. Algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad son:
- Estiramiento de piernas en V: Siéntate en el suelo con las piernas abiertas en forma de V. Flexiona el tronco hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos. Mantén la posición durante 30-60 segundos, realizando 3-4 series.
- Estiramiento de hombros y brazos: De pie, lleva el brazo derecho por detrás de la cabeza, intentando alcanzar la parte superior de la espalda. Con el brazo izquierdo, empuja suavemente hacia abajo el codo derecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con el otro brazo. Realiza 3-4 series.
Desarrollo de la fuerza en brazos y hombros
La fuerza en brazos y hombros es esencial para realizar giros y soportar el peso del cuerpo en el pole dance. Algunos ejercicios para potenciar la fuerza en estas áreas son:
- Flexiones de brazos: Realiza flexiones de brazos en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado y bajando el pecho lo más cerca posible del suelo. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Dominadas: Sujeta una barra con las manos en pronación y realiza dominadas hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Potenciación de la fuerza en piernas y glúteos
El pole dance requiere de una buena fuerza en piernas y glúteos para realizar movimientos ascendentes y de equilibrio. Algunos ejercicios para desarrollar la fuerza en estas áreas son:
- Sentadillas: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y las rodillas en línea con los pies. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
- Zancadas: Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas, formando un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones por pierna.
Entrenamiento de la resistencia
Una buena resistencia es crucial para realizar rutinas de pole dance de mayor duración y complejidad. Aquí te presentamos algunos ejercicios para mejorar la resistencia:
- Saltar la cuerda: Salta la cuerda durante 1-2 minutos, descansa 30 segundos y repite. Realiza 5-10 series.
- Correr o nadar: Incorpora sesiones de cardio moderado, como correr o nadar, a tu rutina semanal. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular 3-4 veces por semana.
Movimientos específicos de pole dance
Además de los ejercicios generales, es importante practicar movimientos específicos de pole dance para mejorar la técnica y la confianza en la barra:
- Giros básicos: Practica giros básicos, como el Fireman Spin y el Chair Spin, para mejorar la coordinación y el control en la barra.
- Inversiones: Trabaja en inversiones, como el Gemini y el Scorpio, para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para realizar movimientos más avanzados.
Incorporar estos ejercicios complementarios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar en el pole dance, fortaleciendo áreas clave del cuerpo, aumentando la flexibilidad y la resistencia, y perfeccionando la técnica en movimientos específicos.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, calentar adecuadamente antes de cada sesión y estirar al finalizar para prevenir lesiones.
¡Buena suerte en tu camino hacia la excelencia en el pole dance!
